送你四個運動寶典（摘錄自清流月刊98.02）
現代生活中，最大的特質就是忙碌，沒有時間運動，這是上班族肥胖的原因。自從日本用法律來對抗肥胖之後，現在各國都在考慮用公共政策的方法來對付胖子；這個趨勢已經來臨，臺灣上班族終究也會面臨這個問題。
現代生活中，最大的特質就是忙碌，沒有時間運動，這是上班族肥胖的原因。自從日本用法律來對抗肥胖之後，現在各國都在考慮用公共政策的方法來對付胖子；這個趨勢已經來臨，臺灣上班族終究也會面臨這個問題。
333運動規格
‧ 一週3次。
‧ 每次30分鐘。
‧ 運動心跳達130次／分鐘。（全身流汗）
‧ 一週3次。
‧ 每次30分鐘。
‧ 運動心跳達130次／分鐘。（全身流汗）
531運動規格
根據丹麥專家研究，最有效的減重運動為「531」，也就是：
‧ 每週5天。
‧ 每天30分鐘。
‧ 心跳達110下的強度。
研究中指出，有助燃脂的運動，重點在時間夠長，強度反而不必太高，每次運動最好持續30分鐘，如此新陳代謝速率可提升，燃燒脂肪的效果可持續6小時。因為，在運動的第1分鐘，使用的能量為血糖，第2到9分鐘用的是肝醣，到第10分鐘後才會用到脂肪，所以要消耗脂肪，動得久比動得激烈更有效。
根據丹麥專家研究，最有效的減重運動為「531」，也就是：
‧ 每週5天。
‧ 每天30分鐘。
‧ 心跳達110下的強度。
研究中指出，有助燃脂的運動，重點在時間夠長，強度反而不必太高，每次運動最好持續30分鐘，如此新陳代謝速率可提升，燃燒脂肪的效果可持續6小時。因為，在運動的第1分鐘，使用的能量為血糖，第2到9分鐘用的是肝醣，到第10分鐘後才會用到脂肪，所以要消耗脂肪，動得久比動得激烈更有效。
111運動規格
依據美國運動醫學會建議：
‧ 採每天分期付款制。
‧ 每次步行10分鐘。
‧ 心跳速率110下。
‧ 早、中、晚各一次。
「111運動法」的好處在於時間短，且走路不需特殊場地、器材，可隨時找空檔進行。例如搭公車、捷運時，可以提早一站下車，或多走一站再搭車，其運動量已達到要求，即使不喜歡運動的人，也較不致有排拒心態。不過，這種「分期付款式」的運動法，一個月約只能減掉0.5公斤，對於只想維持體重的人或許適合，但若正在努力減重者，這樣的運動量恐怕不夠。
依據美國運動醫學會建議：
‧ 採每天分期付款制。
‧ 每次步行10分鐘。
‧ 心跳速率110下。
‧ 早、中、晚各一次。
「111運動法」的好處在於時間短，且走路不需特殊場地、器材，可隨時找空檔進行。例如搭公車、捷運時，可以提早一站下車，或多走一站再搭車，其運動量已達到要求，即使不喜歡運動的人，也較不致有排拒心態。不過，這種「分期付款式」的運動法，一個月約只能減掉0.5公斤，對於只想維持體重的人或許適合，但若正在努力減重者，這樣的運動量恐怕不夠。
357運動規格
大陸衛生部健康教育首席專家洪昭光教授指出，只要掌握三個字：「3、5、7。」通常掌握這三個字的運動是安全的。
‧ 「3」指最好每天步行約3公里，運動時間在30分鐘以上。
‧ 「5」指每週運動5次左右，只有規律的健身運動才能有效。
‧ 「7」指運動的適量。就是有氧運動強度以「運動心跳＋年齡＝170左右」為宜。
這相當於一般人中等強度的運動。比如說50歲，運動後心跳達到120次／分鐘（50＋120＝170）。如果身體素質好，有運動基礎，可以多一些，例如可達190左右；身體差可以少一些，年齡加心跳達到一150左右即可。總之，步行運動要量力而行，否則會產生無氧代謝，導致不良影響或意外。
大陸衛生部健康教育首席專家洪昭光教授指出，只要掌握三個字：「3、5、7。」通常掌握這三個字的運動是安全的。
‧ 「3」指最好每天步行約3公里，運動時間在30分鐘以上。
‧ 「5」指每週運動5次左右，只有規律的健身運動才能有效。
‧ 「7」指運動的適量。就是有氧運動強度以「運動心跳＋年齡＝170左右」為宜。
這相當於一般人中等強度的運動。比如說50歲，運動後心跳達到120次／分鐘（50＋120＝170）。如果身體素質好，有運動基礎，可以多一些，例如可達190左右；身體差可以少一些，年齡加心跳達到一150左右即可。總之，步行運動要量力而行，否則會產生無氧代謝，導致不良影響或意外。
（原作者尹章中是立法院交通委員會專門委員）
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